這篇文章是為每一位瑜伽初學新手準備的完整攻略。我們將從瑜伽的起源談起，深入解析練習瑜伽對身心帶來的10大益處，介紹12種常見的瑜伽流派，並透過詳細的圖文解說，帶您一步步學習17個最適合初學者的基礎瑜伽動作。無論您是想在家輕鬆練習，還是準備踏入瑜伽教室，本篇指南都將解答您的所有疑惑，幫助您安全、自信地開啟屬於自己的瑜伽練習。

瑜珈初學者必看！告訴你什麼人適合做瑜伽！

瑜珈是什麼？從起源來認識這項優雅的運動

瑜伽（Yoga）一詞源於梵文，其意為「合一」或「連結」，象徵著身心靈的整合與統一。這項古老的修煉起源於五千年前的古印度，最初是作為一種哲學與精神修持的訓練方法，旨在透過身體的鍛鍊、呼吸的控制與深度的冥想，達到心靈的平靜與精神的和諧，最終實現「梵我合一」的境界。

現代瑜伽雖然演變出多樣的風格，但其核心理念不變：呼吸是關鍵。在每一個體位的轉換與停留中，有意識地引導呼吸，讓氧氣深入肌肉，不僅能提升身體的柔軟度與力量，更能幫助我們將注意力從外界的紛擾拉回內在，覺察當下的身體感受與情緒流動。瑜伽不僅僅是一項運動，更是一種生活哲學，教導我們在墊子上與墊子外，都能找到內心的平靜與平衡。

誰適合練瑜珈？這4種人要注意！

一個常見的迷思是：「筋骨很硬的人不適合練瑜伽。」事實恰恰相反，瑜伽適合所有人，無論年齡、性別、體能狀況，甚至是身體僵硬的人，都能從中受益。瑜伽練習的重點在於「接受現在的自己」，而不是與他人比較。柔軟度會隨著持續練習而自然提升，練習者需要做的只是專注於自己的感受。

然而，基於安全考量，特定族群在開始練習前，應特別留意並諮詢醫師或專業瑜伽老師的建議。他們需要根據自身狀況，選擇合適的課程強度與體式，避免造成身體負擔，即使是患有慢性疾病的人，也能在專業指導下安全練習。

需要特別注意的4大族群：

孕婦：應選擇專為孕婦設計的瑜伽課程，避免深度扭轉、腹部擠壓或需要強烈核心力量的動作。

高血壓、青光眼等眼部疾病患者：應避免頭下腳上的倒立姿勢（如下犬式、前彎），以免造成眼壓或血壓瞬間升高，引發不適。

脊椎側彎、椎間盤突出者：練習時應避免過度彎曲或對脊椎造成壓力的動作，建議在專業指導下進行，確保瑜伽姿勢正確。

身體狀況不佳或剛痊癒者：應從最溫和的修復瑜伽開始，給身體足夠的時間恢復，切勿操之過急。

10大瑜珈好處，一起找回身心的平靜與自在！

持續的瑜伽練習能由內而外地改善我們的健康，其益處涵蓋生理與心理健康層面，遠比雕塑體態來得更深遠。這些的瑜伽好處非常多樣。

提升肌耐力與關節靈活度：瑜伽許多體式需要運用自身重量支撐，能有效鍛鍊核心肌群與全身肌耐力，雕塑出緊實的身體線條。同時，透過持續的伸展，能有效改善關節活動度，緩解因久坐或年齡增長造成的僵硬。

改善姿勢與體態：許多瑜伽動作，如貓式、眼鏡蛇式，能有效伸展脊椎、打開胸腔，幫助改善駝背、圓肩等不良姿勢，讓體態更顯挺拔。

提高代謝率與維持體態：瑜珈結合動作與深層呼吸，能促進血液循環，將氧氣與養分有效輸送至全身，提升基礎代謝率。特別是熱瑜伽、流動瑜伽等強度較高的練習，更能幫助燃燒熱量。

維持心臟健康：規律的瑜伽練習有助於促進血液循環，降低高血壓、膽固醇等心血管疾病的風險因子。

改善呼吸方面的疾病：瑜伽中的「呼吸法」（Pranayama）專注於控制呼吸的深度與頻率，能有效增加肺活量，研究顯示對輕度至中度的哮喘症狀具有改善效果。

預防與緩解發炎症狀：現代人因壓力、久坐等生活習慣，身體容易處於慢性發炎狀態。研究指出，瑜伽能幫助降低人體的發炎指標，有效預防促炎症狀。

減緩頭痛症状：透過瑜伽的伸展與放鬆練習，可以有效舒緩因肩頸背部緊繃或壓力引起的緊張性頭痛。

提升睡眠品質：睡前進行溫和的瑜伽伸展，可以幫助身體分泌調節睡眠的「褪黑激素」，平穩自律神經，讓身心更容易進入深度休息狀態，改善失眠困擾。

緩解焦慮、壓力：瑜伽練習能促進大腦中一種名為GABA（γ-氨基丁酸）的神經傳導物質分泌，GABA有助於安定神經，避免大腦過度興奮。深呼吸與冥想也能有效釋放累積的壓力與焦慮。

維持正向好心情：瑜伽練習能刺激大腦釋放腦內啡、多巴胺等帶來愉悅感的物質。同時，它強調自我覺察與接納，幫助我們建立更積極、平和的生活態度，這也是練習瑜伽的好處之一。

適合初學者的17個瑜珈動作＆詳細圖解，讓你在家也能輕鬆練習！

以下為您精選17個適合初學者的基礎瑜伽體式，從暖身到放鬆，涵蓋站姿、坐姿與躺姿。建議初學者從基礎體式開始，感受身體的變化，待穩定後再挑戰進階動作與招式。

瑜珈動作1. 嬰兒式 (Child's Pose)

最溫和的休息姿勢，適合在練習前靜心或練習中緩和呼吸，能有效放鬆背部、背闊肌、髖部與肩頸的壓力。1. 從四足跪姿開始，雙膝打開與髖部同寬或略寬，腳背貼地。2. 吸氣，將脊椎向上延伸。3. 吐氣，將臀部慢慢坐向腳跟，身體向前趴下，讓額頭輕觸地板。4. 雙手可以向前伸直，或輕鬆地放在身體兩側，掌心朝上。⚠️ 注意：練習時保持肩膀放鬆，不要聳肩或拱背。

瑜珈動作2. 貓牛式 (Cat-Cow Pose)

絕佳的脊椎暖身動作，能增加脊椎的靈活性，舒緩背部僵硬，並溫和地按摩腹部器官。1. 採四足跪姿，手腕在肩膀正下方，膝蓋在髖部正下方。2. 牛式：吸氣時，腹部下沉，臀部與胸口向上抬起，視線看向前方或斜上方。3. 貓式：吐氣時，將背部向上拱起，像貓一樣，肚臍往內收，下巴靠近胸口。4. 配合呼吸，重複進行5-10次。

瑜珈動作3. 下犬式 (Downward-Facing Dog)

瑜伽中最經典的體式之一，能全身性地伸展，特別是腿後側、背部與肩膀，同時也能強化手臂力量。1. 從四足跪姿開始，雙手手指張開，均勻施力。2. 吐氣時，將膝蓋離地，臀部向天花板方向高高抬起，身體形成一個倒V形。3. 初學者膝蓋可以微彎，腳跟不一定要踩到地，重點是保持背部的延伸。⚠️ 注意：將力量均勻分散在手掌，避免手腕壓力過大。

瑜珈動作4. 三角式 (Triangle Pose)

一個經典的站姿體式，能有效伸展腿部、髖部、腰部側面與胸口，對於需要長時間站立的工作者非常有幫助。1. 雙腳打開約一個腿長的距離，右腳尖朝前，左腳尖微內扣。2. 吸氣，雙手平舉至與肩同高，掌心朝下。3. 吐氣，上半身向右側平移，右手向下輕放在小腿、腳踝或瑜伽磚上，左手朝天花板伸直，雙臂呈一直線。4. 視線可看向左手指尖，停留3-5個呼吸後換邊。

瑜珈動作5. 戰士一式 (Warrior I)

建立下半身力量與穩定性的基礎體式，同時能伸展髖屈肌，並擴展胸腔，亦可鍛鍊腿部肌肉。1. 從山式站姿開始，將左腳向後踩一大步，後腳跟內扣約45度踩穩。2. 彎曲右膝，讓右膝在腳踝正上方，呈弓箭步。3. 吸氣，將雙手向上舉過頭頂，肩膀放鬆，視線看向前方。4. 保持骨盆朝向正前方，停留3-5個呼吸。

瑜珈動作6. 戰士二式 (Warrior II)

能更深度地打開髖關節，並同時鍛鍊腿部、臀部與手臂的力量。1. 從戰士一式，將上半身與骨盆轉向側面，後腳尖打開至與墊子長邊平行。2. 保持前腳弓箭步，雙手平舉與肩同高，呈一直線。3. 視線越過前手指尖看向遠方，停留3-5個呼吸。

瑜珈動作7. 戰士三式 (Warrior III)

極佳的平衡練習，能強化單腿穩定性、核心力量以及背部肌群。1. 從山式站立開始，將重心轉移到左腳。2. 身體向前傾，同時將右腿向後抬起伸直，讓身體從頭到腳呈一條直線，與地面平行。3. 雙手可以向前伸直、放在胸前合十或向後延伸。4. 保持核心收緊，骨盆擺正，專注於一點以維持平衡。

瑜珈動作8. 樹式 (Tree Pose)

另一個經典的平衡體式，能培養專注力，強化腿部與腳踝的力量。1. 以山式站立，將重心放在左腳。2. 將右腳掌放在左腳踝、小腿或大腿內側（避免放在膝蓋上）。3. 雙手在胸前合十，找到平衡後，可將雙手向上延伸。4. 保持身體穩定，停留5-10個呼吸後換邊。

瑜珈動作9. 橋式 (Bridge Pose)

能有效強化背部、臀部與腿後側肌群，同時伸展胸部、頸部與脊椎。1. 平躺，雙膝彎曲，雙腳打開與髖同寬，腳跟盡量靠近臀部。2. 雙手放在身體兩側，掌心朝下。3. 吸氣，將臀部、下背、中背依序抬離地面，讓身體從肩膀到膝蓋呈一直線。4. 停留5-10個呼吸，吐氣時慢慢放下。

瑜珈動作10. 坐姿扭轉式 (Seated Twist)

溫和地按摩腹部器官，增加脊椎的活動度，並釋放背部的位置緊繃感。1. 坐在地上，雙腿向前伸直。2. 彎曲右膝，將右腳掌跨到左大腿外側。3. 吸氣，將脊椎向上拉長。4. 吐氣，身體向右扭轉，左手肘可輕抵右膝外側，右手放在身後支撐。5. 停留3-5個呼吸後換邊。

瑜珈動作11. 金字塔式 (Pyramid Pose)

深度伸展大腿後側（膕繩肌）與小腿的站姿前彎體式。1. 雙腳前後分開約兩到三英尺，後腳微內扣，雙腳踩實。2. 吸氣，雙手叉腰，延伸脊椎。3. 吐氣，從髖部向前彎，讓上半身靠近前腿，保持背部平直。4. 雙手可放在腿上、地板或瑜伽磚上輔助。

瑜珈動作12. 半猴神式 (Half Split)

金字塔式的變化，更集中地伸展前腿後側肌肉。1. 從低弓箭步開始，後膝跪地。2. 慢慢將前腿伸直，腳跟著地，腳尖朝上。3. 吸氣延伸脊椎，吐氣時身體向前彎，靠近伸直的腿。4. 雙手放在身體兩側的地板或瑜伽磚上支撐。

瑜珈動作13. 駱駝式 (Camel Pose)

初階的後彎動作，能有效打開胸腔，伸展身體前側，改善駝背與圓肩。1. 採高跪姿，雙膝與髖同寬。2. 雙手扶在下背部，吸氣時將胸口向上提，脊椎延伸。3. 吐氣，身體慢慢向後仰，如果感覺舒適，可將雙手依序放到腳跟上。4. 保持頸部放鬆，停留3-5個呼吸。

瑜珈動作14. 大休息式 (Corpse Pose / Savasana)

瑜珈練習中最重要的體式，讓身體在練習後能完全放鬆、整合能量。1. 平躺在墊子上，雙腿自然打開，腳掌向外放鬆。2. 雙手放在身體兩側，與身體保持一點距離，掌心朝上。3. 閉上眼睛，放鬆全身每一寸肌肉，專注於自然呼吸。4. 停留至少5-10分鐘。

進階挑戰體式（建議在指導下練習）

瑜珈動作15. 船式 (Boat Pose)

非常有效的核心訓練體式，能強化腹部肌群與髖屈肌。1. 坐姿，膝蓋彎曲，腳掌平放地面。2. 身體微微後傾，保持背部挺直，將雙腳抬離地面，小腿與地面平行。3. 找到平衡後，可將雙手向前伸直，或嘗試將雙腿伸直，身體呈V字形。

瑜珈動作16. 烏鴉式 (Crow Pose)

手臂平衡的入門體式，需要強大的核心、手臂力量與專注力。1. 從蹲姿開始，雙手在前方平放地面，與肩同寬。2. 將膝蓋盡量靠近腋窩或放在上臂後側。3. 慢慢將重心前移，讓雙腳依序離地。

瑜珈動作17. 龍式 (Dragon Pose)

深度的髖部伸展動作，能有效打開髖屈肌與大腿前側。1. 從四足跪姿，將右腳向前跨一大步，放在右手外側。2. 將左膝向後滑動，直到感覺到舒適的伸展。3. 可將手肘放在地板或瑜伽磚上，加深伸展。

瑜伽種類有哪些？12種常見類型，找到適合自己的瑜伽風格！

瑜伽的世界多采多姿，不同派別有不同的練習重點與風格。瞭解它們的特色，能幫助您找到最適合自己的練習方式。

瑜珈種類

特色

適合初學者

哈達瑜伽 (Hatha Yoga)

最經典、最普及的類型，節奏較慢，注重體位法、呼吸與冥想的結合，動作之間有休息。

★★★★★ (非常適合)

陰瑜伽 (Yin Yoga)

節奏緩慢，多為坐姿或躺姿，每個體式會停留3-5分鐘，專注於深度伸展結締組織（筋膜）。

★★★★★ (非常適合)

修復瑜伽 (Restorative Yoga)

極度溫和，大量使用輔具（瑜伽枕、毛毯）支撐身體，旨在讓身心完全放鬆與恢復。

★★★★★ (非常適合)

正位/艾揚格瑜伽 (Iyengar)

強調身體順位與姿勢的精準性，常使用輔具（瑜伽磚、繩）來幫助學員達到正確體位。

★★★★☆ (很適合建立基礎)

流動瑜伽 (Vinyasa/Flow)

動作與呼吸串連流暢，像舞蹈一樣，節奏較快，能提升心肺功能與肌耐力。

★★★☆☆ (建議有基礎者)

阿斯坦加瑜伽 (Ashtanga)

強度高、節奏快，有一套固定的體位法串連順序，非常考驗體力與耐力。

★★☆☆☆ (不建議零基礎者)

熱瑜伽 (Hot Yoga)

在高溫（約36-40°C）高濕度的教室中進行，能加速排汗與新陳代謝，提升柔軟度。

★★★☆☆ (需注意水分補充)

空中瑜伽 (Aerial Yoga)

結合瑜伽、皮拉提斯與舞蹈，利用掛布支撐身體，在半空中完成動作，能減輕關節壓力。

★★★☆☆ (有趣但需指導)

寰宇瑜伪 (Universal Yoga)

使用兩張瑜伽墊呈十字擺放，練習涵蓋多個方向的轉動，能刺激左右腦平衡。

★★★☆☆ (適合想挑戰者)

雙人瑜伽 (Acroyoga)

由兩人或多人合作完成，結合瑜伽與雜技，強調信任、溝通與協作。

★★☆☆☆ (需有夥伴)

尼泊爾瑜伽

融合印度哈達瑜伽與藏傳佛教的冥想元素，強調與自然的連結及深度內觀。

★★★☆☆ (著重精神層面)

瑜珈提斯 (Yogalates)

結合瑜伽的伸展與皮拉提斯的核心訓練，能同時提升柔軟度與肌力。

★★★★☆ (適合想全面鍛鍊者)

常見問題與準備建議，幫助你輕鬆入門！

初學瑜伽要注意哪些事？

不要跟別人比較：瑜伽是個人的旅程。專注於自己的呼吸與身體感受，忽略身旁的人。您唯一的比較對象是昨天的自己。不要過度強求：當感覺到刺痛時，代表身體已達極限，一定要立即停止或減緩強度。練習應在舒適的範圍內進行，避免受傷。養成習慣：從一週1-2次，每次15-30分鐘開始。固定的時間有助於建立習慣，持之以恆比單次長時間練習更重要。

練瑜伈前要準備哪些東西？

瑜伽墊：最重要的輔具。能提供緩衝保護關節，並在流汗時提供止滑效果。初學者建議選擇厚度約6mm的材料，止滑性與支撐力較佳。

瑜伽服裝：選擇合身、吸濕排汗且具彈性的衣物。貼身的服裝能幫助您和老師觀察姿勢是否正確。

瑜伽輔具：瑜伈磚、瑜伽繩：輔助伸展，例如在前彎時套住腳掌，幫助身體更深入。

瑜珈枕/抱枕：在陰瑜伽或修復瑜伈中提供身體支撐，達到深度放鬆。

瑜伽鋪巾：可鋪在公用瑜伽墊上，吸汗且衛生，方便攜帶。

瑜伈可以自學嗎？

可以，但需謹慎。 網路上有豐富的免費教學資源，例如youtube上有許多適合居家練習的影片。但建議初學者務必從最基礎、簡單的動作開始，並仔細聆聽影片中的指導。對於較困難或需要平衡的體式，最好還是有專業老師在旁指導，避免因施力錯誤造成運動傷害。

Q1: 筋骨很硬真的可以練瑜珈嗎？

絕對可以！筋骨僵硬正是您需要練瑜伽的理由。瑜伽的目的不是比賽身體柔軟度，而是透過持續、溫和的伸展，逐步打開自己的身體空間。許多體式都可以使用輔具來幫助您在安全舒適的範圍內練習。

Q2: 練習瑜珈應該要穿襪子嗎？

建議赤腳練習。赤腳能讓腳掌更好地抓穩瑜伽墊，提供穩定性，避免滑倒。同時，也能讓您更直接地感受地面，有助於建立平衡感。若因特殊原因需穿襪，請選擇有防滑設計的專業瑜伈襪。

Q3: 為什麼練習瑜伽有時候會頭暈？

最常見的原因是呼吸不當，例如憋氣或呼吸過於急促，導致暫時性缺氧。另一個可能是姿勢變換太快，特別是從低處到高處的動作。練習時請務必保持呼吸平穩，動作放慢，若感到頭暈請立刻回到嬰兒式或平躺休息。

Q4: 飯後多久可以練瑜珈？

建議飯後至少等待1.5至2小時再進行練習。剛吃飽時，血液會集中在消化系統，若此時進行運動，容易引起消化不良或腹部不適。

Q5: 初學者一週練習幾次比較好？

建議從一週1-2次開始，讓身體有足夠的時間適應與恢復。當您感覺身體習慣後，可以逐漸增加到3-4次。規律且持續的練習，遠比偶爾一次的密集訓練來得更有效。

總結

瑜伽是一場無需終點的旅程，它邀請我們放慢腳步，傾聽身體的聲音，並在每一次呼吸中找回內心的寧静。對於初學者而言，最重要的不是做到多麼高難度的動作，而是願意為自己踏上瑜伽墊，享受練習過程中的每一分感受，即使只是參加一堂瑜伽課。從嬰兒式開始，感受背部的放鬆；在下犬式中，體驗全身的伸展；於大休息裡，釋放所有的疲憊。讓瑜伽成為您生活中的溫柔陪伴，持之以恆地練習，您將會發現，改變的不僅是身體的線條與柔軟度，更是一顆更加平靜、專注且充滿能量的內心。

資料來源

飛行速度記錄- 維基百科，自由的百科全書

《國際社會》華航飛洛杉磯僅10小時！時速飆1329km 疑破世界 …

60年過去了為什麼民航客機速度沒有變快？